A Refeição ideal

Para exemplificar uma refeição próxima do ideal, pensamos no almoço de uma pessoa jovem. Seu prato seria composto por arroz, feijão, carne (vermelha, frango ou peixe), alface, tomate e moranga refogada. A bebida seria suco de laranja, e a sobremesa, morango.

Em uma "refeição salgada", como a nutricionista Maria Elisa Fróes denomina o almoço e o jantar (principais refeições diárias), o ideal é que se tenha a maior variedade de cores no prato. Na sugestão apresentada, a carne divide o posto de fornecedora de proteína com a leguminosa, que no caso é o feijão. Mas a proteína que tem melhor aproveitamento é a de origem animal, a carne, indiferentemente se for carne vermelha, peixe ou frango. A proteína dividida entre esses dois alimentos não deve ultrapassar 15 % do total da refeição.

Como representante do grupo dos nutrientes energéticos, temos o arroz. No prato, 60% deve ser de hidrato de carbono para manter a disponibilidade suficiente de energia, sem que seja usada a reserva corporal. Isso se a pessoa não estiver fazendo dieta de emagrecimento. Nesse caso, o ideal seria reduzir os fornecedores diretos de energia. Se a alimentação for mais centrada nos hidratos de carbono e se o gasto energético não for proporcional à quantidade ingerida, a pessoa terá a forte tendência de aumentar de peso.

Os lipídios e as gorduras não devem ser excessivos, mas são indispensáveis. Os óleos, principalmente encontrados em sementes como castanhas, nozes e amendoim, são essenciais para a síntese das vitaminas A, D, E e K. A absorção delas depende da presença do óleo disponível. "O óleo de cozinha usado em pequenas quantidades também exerce a função de auxiliar na absorção dessas vitaminas. O que deve ser evitado é a fritura, que sobrecarrega o organismo de gordura", argumenta a nutricionista.

Os outros 25 % da refeição ficam com os alimentos reguladores, que estão representados pela alface, pelo tomate, pela moranga, pelo suco de laranja e pela sobremesa – o ideal é que esta seja uma fruta, que funciona como um energético, pela frutose, e como reguladora, pelas vitaminas. "A frutose é um açúcar de ótima absorção, pois é um açúcar natural. A adição de aspartame ou de açúcar comum torna-se dispensável", afirma Maria Elisa. "O ideal seria ingerir de 4 a 5 frutas por dia, não importa se for apenas de um tipo. O ideal seria também variar pelas cores, mas o importante é ingeri-las. As frutas são um complemento do que não foi fornecido pelos alimentos", garante.

Uma refeição formada por esses alimentos está, portanto, equilibrada. É importante cuidar a quantidade desses alimentos, que deve seguir a proporção sugerida. "Não ter uma alimentação balanceada aumenta a chance de ter anemia, desânimo e baixo rendimento escolar", afirma Maria Elisa Fróes. Esse é um bom argumento para, a partir de agora, tentar uma alimentação mais saudável e ter um prato muito mais colorido.